营养师日常怎样吃鸡蛋？烹调会破坏DHA和叶黄素吗？

原创 范志红

中秋国庆期间，单位发了很多鸡蛋作为职工慰问品。吃了一个半月，总算都吃完了，又开始买高 DHA 减胆固醇鸡蛋吃了。

说到这里，很多朋友肯定会问：我也需要吃这种鸡蛋么？不一定。我们要按自己的需求买鸡蛋。

因为我经常一个人吃饭，烹调一条鱼既麻烦又容易剩下，故而做得比较少。食堂的鱼又多是油炸状态，我也不愿经常购买。这时候，用鸡蛋补充 omega-3 脂肪酸算是一个比较省事的办法。如果经常吃鱼类，或者吃鱼油、亚麻籽油等，那么吃普通鸡蛋就可以了。

我日常看电脑和手机比较多，需要足够的叶黄素和维生素 A 供应。鸡蛋黄和绿叶菜都是叶黄素的好来源。鸡蛋黄还是维生素 A 的好来源，而绿叶菜和橙黄色蔬菜是维生素 A 原（胡萝卜素）的来源。所以我每天吃鸡蛋，每天吃绿叶菜，每周吃两三次南瓜或胡萝卜。

健康人每天吃一个普通蛋黄是无需担心的。但如果医嘱控制胆固醇摄入量，或者每天吃鸡蛋的量比较多，那么用降低胆固醇含量的鸡蛋更为适合。我有时候吃肉比较少，就会一天吃两个鸡蛋，这时买减胆固醇的鸡蛋就比较安心。

鸡蛋烹调起来比较简单，这是一个巨大的优点。我日常最喜欢做的是嫩煮蛋，或者蒸蛋羹，或者加很多蔬菜摊成蛋饼吃。

吃法 1

嫩煮蛋和煮蛋沙拉

把鸡蛋放进奶锅，加冷水没过鸡蛋，煮到滚沸状态，立刻关火并盖上锅盖，启动计时器。让锅继续在灶台上放着，焖 6 分钟，然后把蛋捞出来，放入冷水中冷却。这时候蛋黄刚刚凝固，还没有充分变色，质感特别柔嫩，犹如蟹黄一般美味。

嫩煮蛋最好是趁热乎吃。把整个的嫩煮蛋直接从中间切开，滴上几滴调味汁，用小勺子挖着吃，别有一番情趣，小朋友肯定会喜欢。也可以把煮好的鸡蛋切碎，和生黄瓜、生菜碎等一起拌成沙拉吃。

调味汁是 1 勺生抽酱油+ 1 只小青柠挤的汁（或清爽的醋）+几滴香油+ 1~2 汤匙白水。加水是为了稀释咸味。再加点白胡椒粉也是不错的。

吃法 2

高钙蛋羹

把两个鸡蛋打入大碗，加 200 毫升脱脂奶搅匀。想特别嫩的话，就再加 50~100 毫升的水。水太多则蛋羹不易凝固，凝冻也容易破碎。搅入 1 勺生抽酱油或 1 克食盐，加一点咸味。表面可以撒上香菜碎、小葱碎或者罗勒碎（干品也可以）。

把蛋羹放进微波炉里（700W），高火加热 2 分 30 秒，再用 50% 火力加热 2 分 30 秒（此时可以把盖子打开了），就基本上凝固了。如果还没有凝固，就再用 30% 的火力，或者用解冻档，继续加热 2 分钟。如果微波炉功率大，就降低火力，先用中火，然后解冻档。

加脱脂奶可以增加钙和 B 族维生素，但不会带来奶味。味道和普通蛋羹没有区别。最后再加一滴香油，就更香了。早上热乎乎地吃一碗很舒服。

当然，按传统方法放蒸锅上蒸也是很好的，只是要注意控制时间。通常 8~10 分钟左右蛋液就能凝固，但因为盘子的大小和形状不同、蒸锅的水量不同、灶台的火力不同，具体时间会有差别。做两三次实验就能确定下来最佳的时间点。

加罗勒碎、香菜碎等香辛料，可以消除鸡蛋的腥味，并增加香草味。其实有些高 DHA 鸡蛋是没有明显腥味的，和普通鸡蛋一样，但加点香草还是更有风味，同时也有利于消化。

家里如果有不爱喝牛奶、不爱吃鱼的的老人或孩子，可以试试这个高钙高 DHA 蛋羹，悄悄补钙，悄悄补 DHA。

老年人消化不好、身体怕冷的话，还可以加姜黄粉、肉桂粉、白胡椒粉等。如果是减胆固醇的鸡蛋，有高血脂的老人也可以吃。

吃法 3

蔬菜蛋饼

用鸡蛋炒菜的主要问题，就是要放两次油。炒鸡蛋时放一次油，炒菜的时候再放一次油，最后把炒菜和炒鸡蛋混合起来。解决这个问题的方法就是做蔬菜蛋饼，只放一次油。

最近家里最爱做的是茴香鸡蛋饼。按传统养生说法，茴香菜性质温暖，特别适合冬天吃。从营养角度来说，茴香菜是一种营养价值很高的绿叶蔬菜，叶酸和维生素 K 丰富、镁元素丰富、叶黄素丰富等绿叶蔬菜的优点它都具备。同时，它的膳食纤维含量也比较高。

平常北方人喜欢把它做成包子馅、饺子馅，就是因为膳食纤维含量高，嚼起来有点像「草」。只有在切成碎末、加入肉或鸡蛋相配的时候，茴香菜才变成顺口美味。

做茴香蛋饼也是这个思路。去掉茴香菜的老叶和根，细切成茴香碎。锅里放油，加入茴香碎炒一炒，到它刚有点变软的时候，赶紧把调好味的蛋液倒进去，让蛋液和茴香碎完全融为一体，铺满锅底。然后翻个面，或者直接铲碎，等鸡蛋液充分凝固，就可以盛出来享用了。

葱姜蒜之类调料都不用加，因为茴香菜本身就是味道很浓的香辛料，就像香菜（芫荽）一样。而且茴香菜自带淡淡的咸味，口轻的人几乎不用放盐就能吃。在蛋液里加点盐就可以了。

说完鸡蛋的吃法之后，肯定会有很多朋友会七嘴八舌地提问。这里就把网友们的问题收集起来一起回答。

问题 1：嫩煮蛋的蛋黄刚凝固，会不会不安全？小朋友可以吃吗？

如果您使用的是新鲜鸡蛋，不是散黄蛋、黏壳蛋的话，那么微生物只存在于蛋壳上，而没有深入到鸡蛋内部。实际上，鸡蛋清中就含有大量的溶菌酶和卵黏蛋白等抗菌成分，细菌都过不了蛋清这一关，更是无法深入蛋黄的。

只要鸡蛋黄已经凝固，就说明鸡蛋最中心的部分已经达到温度 70 度以上（烹调杀菌要求就是中心温度超过 70 摄氏度）。在水沸腾时，蛋壳所受到表面温度达到 100 摄氏度，蛋壳上的沙门氏菌在 100 摄氏度连 1 分钟都扛不住。所以，鸡蛋黄无需煮到噎人的程度，刚刚凝固就足够保证安全了。小朋友们会非常喜欢软嫩的蛋黄哦。

问题 2：DHA 很怕热，蒸蛋羹会不会造成鸡蛋黄当中的 DHA 发生损失呢？

不会造成明显损失。前面已经说到，要让鸡蛋液凝固，只需要达到 70 摄氏度就可以了。在这个温度下加热几分钟，不会造成 DHA 的严重损失。

我的实验室在 10 年前曾经做过实验，把富含 DHA 的鱼放在蒸锅里清蒸 15 分钟，DHA 的损失率只有不到 8%。何况蒸蛋羹需要的时间更短，通常只需不到 10 分钟。

DHA 和其他 omega-3 脂肪酸最怕的是氧化。嫩滑的蛋羹内部并没有进入氧气，也不接触热油，所以氧化问题也无需担心。

问题 3：摊蛋饼会不会让鸡蛋黄里的叶黄素和 DHA 发生氧化呢？

鸡蛋黄是叶黄素的良好来源，而且比绿叶菜中的叶黄素利用率更高。进入蛋黄磷脂中的 DHA 生物利用率也比部分鱼油产品更高。因为它们不是游离存在的，而是与蛋黄的脂肪成分在一起的。而蛋黄中的脂肪，又是和蛋白质乳化在一起的。所以，蛋黄中这些成分的稳定性，要高于提取出来的叶黄素纯品和精炼过的鱼油。

在摊蛋饼的时候，鸡蛋并不是直接倒入 180 摄氏度的热油当中，而是倒入半熟的蔬菜中。之所以还是「半熟」，正因为蔬菜的温度还不够高。蛋液从液体到凝固的时间只有一两分钟，同样是 70 度就开始凝固了。

我鼓励大家在蛋饼凝固之后马上关火盛盘，这样营养素损失最小。但即便再继续加热一两分钟，只要蛋饼没有焦糊，温度也不会超过 100 度。此时的氧化损失仍然是比较低的。

当然，如果一定要比较的话，嫩煮蛋肯定是各种营养素保存率最高的一种烹调方法。但对于食物烹调来说，损失百分之十几仍是一个可以安心接受的程度。

比如说，把大米煮成米饭，其中维生素 B1 的损失率可达 20%~30%。

我们总不能因为害怕营养素损失，就只吃生食物。生食物不仅安全性堪忧，而且消化吸收率往往也很低啊。

问题 4：微波烹调会不会损失鸡蛋黄里的 DHA 和维生素呢？

在加热时间较短的情况下，也不会出现这个问题。微波烹调和明火烹调一样，如果加热过度，都会造成营养素的损失。只不过，微波的加热效率比较高，所以必须缩短时间。就像蒸蛋羹，几分钟就蒸好了。

在达到同样中心温度和烹调效果时，微波烹调食物的营养素损失程度和明火加热是基本相当的，甚至维生素 C 和多酚类物质的损失率还更低。

千万不要因为在普通蒸锅上要蒸 10 分钟，就直接用微波炉的高火加热 10 分钟，那是一定会过热的。食物过热不仅可能造成营养素损失增加，而且可能会发生烫伤、炸开、焦糊等各种麻烦。

问题 5：我家小朋友就爱吃油煎蛋，你说 DHA 和叶黄素鸡蛋怕氧化，也能油煎吗？

虽然不是最推荐的烹调法，但也是可以的。要点是做成嫩煎蛋，保持蛋黄的完整性。

鸡蛋中的脂类成分几乎全都在蛋黄当中，包括 DHA 和胆固醇，也包括叶黄素、胡萝卜素、维生素 A 和维生素 K 等。它们都害怕氧化。氧化之后的胆固醇才是对血管然后不友好的成分。

蛋黄膜起到的就是保护作用，让空气中的氧气不能直接接触到蛋黄内部。很多人觉得蛋黄不好凝固，就特意把蛋黄膜弄破，让蛋黄液流出来很快凝固。这样会促进蛋黄中磷脂、胆固醇和叶黄素的氧化。当然，DHA 等成分也会增加氧化风险。

所以，只要把火拧小点，让鸡蛋慢慢凝固，保持蛋黄膜的完整，在蛋黄刚刚凝固时立刻盛出来，其中的各种营养成分的氧化损失就不会太大。

最后提醒一下，鸡蛋黄最怕的是大量的热油。做水泼蛋也好，蛋花汤也好，都不会引入过多的油脂，也不容易造成胆固醇和营养成分的氧化。炒鸡蛋时要注意控制油温和油量，而焗蛋黄之类做法，则是最不提倡的，因为这种做法会造成蛋黄中的各种成分严重氧化。

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