多吃粗粮真的健康吗？

原创 仁和医院 左艳 仁和消化益起谈

“医生，我吃药都三四个月了，怎么胃还是不舒服呢？”

“那您平时饮食和生活习惯怎么样？”

“我很当心的，不抽烟不喝酒不熬夜不吃辛辣刺激食物”

“那您经常吃些什么呢？”

“我经常用燕麦小米煮粥，再吃个红薯、玉米什么的”

“吃这么多粗粮啊，可能有影响啊”

“大家都说要多吃粗粮，少吃精制碳水，我得控制血糖啊”

“粗粮对肠胃可不怎么友好哦！”

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了解“五谷杂粮”

五谷杂粮泛指粮食作物，是粮食作物的统称。五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮。

《黄帝内经》中，五谷被称之为：“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”；《孟子滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”；在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”；李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。

早在7000年前，华夏民族就开始以稻谷为主食了。水稻的原产国就在中国，所以中国南方地区自古就是以大米为主食的。

后来，小麦从地中海地区引入，经过几百年的改良，在中国北方扎下了根，因此北方人以面食为主。

选择稻谷或小麦作为主食，是气候和环境等多因素决定的，并且经过了数千年的历史考验。根据达尔文物竞天择的理论，吃米面是符合进化论的。

粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、红薯以及各种干豆类。它可以补充维生素、矿物质；补充膳食纤维；碳水和脂肪含量低，可以说是减肥者的福音。

玉米原产于美洲大陆，在明代传入我国后开始广泛种植，但是吃多了不消化。红薯同样原产于美洲大陆，在明代末年传入中国。红薯作为主食有明显的副作用，那就是大量食用可能会造成腹胀和胃酸过多。不少人通过大量吃红薯来通便，结果很有可能是便秘没治好，反而让胃不舒服。

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粗粮虽好 但需适量

与当下“谈米色变”的情况不同，古人十分崇尚以米养人。明代李时珍《本草纲目》记载：粳米，即今人常食之米，粳者硬也，不粘者为粳。益气、止烦止温、止泄、温中、和胃气、长肌肉、补中、壮筋骨、益肠胃，常吃干粳米饭，令人不噎。

日常生活中没有任何食物比大米更养脾胃了。但是随着肥胖人群的不断增多，糖尿病发病率逐年攀升，人们渐渐地开始抵制“精制碳水”，甚至于完全用粗粮来替代精细的米面。长期食用粗粮会增加胃肠道的负担，引起消化不良、食欲减退、低血糖，甚至抵抗力下降、营养不良。

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粗粮应该怎么吃

中国居民膳食指南（2023）建议：每天摄入谷类食物200-300g，其中包含：谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g

健康人群每日食用的粗粮可以是主食的1/3至1/2

食用粗粮可以提前浸泡，如紫米、糙米浸泡4小时以上，豆类浸泡12小时以上，选择蒸、煮、炖、煲汤的方式烹调，粗粮细做，减少胃肠道负担。

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哪些人群不适宜吃粗粮

1、患消化系统疾病的人群

比如胃十二指肠溃疡患者，五谷杂粮较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成溃疡面疼痛、出血、难以愈合。

比如肝硬化患者，消化功能较差，食用杂粮容易胀气、消化不良。

2、贫血、缺钙的人群

谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙、铁的吸收，所以缺钙、贫血的人,更要聪明吃粗粮。

3、免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

4、重体力活动的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

5、生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的膳食纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

大米和面粉是中国人千年来的口粮。随着疾病谱的变化，确实有一部分人不适合大量食用，但并不需要“一棍子打死”，没有必要把米饭从食谱中彻底剔除，正确的做法是控制摄入量。

粗粮虽好，可不要贪多哟！

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